Проблема сохранения здоровья и увеличения продолжительности жизни продолжает оставаться одной из самых важных для каждого из нас.
Значительные перемены в образе жизни населения в последние десятилетия вызвали рост числа заболеваний, характеризующихся преобладанием роста алиментарно-зависимых болезней.
Даже незначительный дефицит питания или нерациональное питание может привести к нарушению функционирования организма вплоть до болезни.
Систематические эпидемиологические исследования, проводимые Институтом питания РАМН в различных регионах России, выявили существенные отклонения рациона россиян от формулы сбалансированного питания, прежде всего по уровню потребления микронутриентов – витаминов, минеральных веществ, ненасыщенных жирных кислот и других биологически активных веществ.
Особенно неблагоприятно в России обстоит дело с обеспеченностью витамином С, недостаток которого, по обобщенным данным, выявляется у 80-90% обследуемых людей, а глубина дефицита достигает 50-80%. У 40-80% населения недостаточна обеспеченность витаминами группы В (В1, В2, В6), фолиевой кислотой. Более 40% населения России испытывает недостаток каротина.
Классическое питание сегодня может обеспечить только 60-70% потребности человека в эссенциальных пищевых веществах. Условия жизни современного человека в корне отличаются от тех, к которым в течение многих тысячелетий готовила нас эволюция.
Еще каких-то сто лет назад не стоял вопрос об окружающей нас среде, образе жизни, питании. Сегодня мы дышим грязным воздухом, пьем воду, в лучшем случае очищенную какими-то техническими методами, живем в условиях постоянного шума, нервных срывов, смены часовых поясов и климатических условий, быстрого питания, гиподинамии. Из нашего рациона исчезло по-настоящему свежее мясо, появилось замороженное или в виде полуфабрикатов, исчезло и огромное количество растений, без которых еще 80-100 лет назад не обходился ни один стол.
Сегодня наш организм должен привлекать дополнительные внутренние и внешние резервы, чтобы сохранить состояние здоровья и иметь силы бороться с болезнью. Недостатки в структуре и качестве питания сопровождаются неспособностью соответствующих защитных систем организма адекватно отвечать на неблагоприятные воздействия окружающей среды, что резко повышает риск развития многих заболеваний.
Правильное питание – залог здоровья, силы, красоты. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Здоровый человек чаще всего довольно невнимателен к тому, что он ест. Заболев, люди идут в аптеки за дорогими препаратами, забывая о таком надежном и постоянно действующем лечебном средстве, как пища.
Здоровое питание – древняя и мудрая наука, законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Мы едим больше, чем тратим энергии, поэтому всем необходимо повышать свою физическую активность, чтобы быть в гармонии с собой и природой.
Когда мы говорим о правильном, здоровом питании, мы имеем в виду питание рациональное – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Определенные коррективы в питание людей вносят традиции, религиозные воззрения, уровень культуры и обеспеченности.
Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности и активному долголетию.
В основе рационального питания лежат три основных принципа:
1. Баланс между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком.
Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено. Так зачастую при большом объеме пищи мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набираем» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни, мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней желудочно-кишечного тракта, до сахарного диабета и депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище. Энергетическая ценность питания должна зависеть от многих факторов: от пола (женщинам надо меньше калорий, чем мужчинам), возраста (пожилым людям требуется меньше энергии, чем молодым), рода занятий (людям с тяжелым физическим трудом надо энергии больше, чем работникам умственного труда), климата (жители Крайнего Севера должны получать энергии больше, чем жители средней полосы).
Удовлетворение организма в пищевых веществах в определенном количестве, качестве и соотношениях между ними.
Каждый день мы должны получать с пищей белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Естественно количество этих веществ должно быть разным – например, углеводов мы должны получать больше, чем белков и жиров, так как организм из них вырабатывает энергию. Но и произвольно уменьшать, или увеличивать, или заменять эти вещества нельзя. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе соответствует 1:1:4.
Витамины и минеральные вещества самим организмом не вырабатываются или же вырабатываются в недостаточных количествах, поэтому они должны поступать с пищей ежедневно. Именно поэтому, мы слышим постоянно о пользе овощей и фруктов. Многие эти вещества усваиваются в организме только в присутствии других веществ, например, усвояемость каротина из моркови лучше в присутствии жиров.
Соблюдение режима питания (часы и количество приемов пищи, интервалы между ними).
Для взрослого человека – это 4-х разовый прием пищи в одно и то же время суток (завтрак, обед, ужин, второй ужин). Должно быть исключение еды в промежутках между основными приемами пищи, а разрыв между завтраком и обедом или обедом и ужином должен составлять 4-5 часов; интервал между последним приемом пищи и сном – 1,5-2 часа. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятости и других факторов. Каждый организм индивидуален, необходимо прислушиваться к его желаниям (если это не касается еды непосредственно перед сном, вот это уже точно – вредно).
Прием пищи должен осуществляться в строго установленные часы, а это формирует выделение слюны, желудочного сока. Здесь уместно сказать об объеме порции за один раз. В ужин надо съедать наименьшее количество пищи («отдать врагу»), а вот утром – надо плотно позавтракать.
Нельзя торопиться во время еды, продолжительность еды во время обеда должна быть не менее 30 минут. Следует тщательно и неторопливо пережевывать пищу. Необходимо напомнить, что прием пищи должен происходить в чистой, уютной обстановке, за хорошо сервированным столом. Во время приема пищи не следует читать или смотреть телевизор.
На аппетит влияют и органолептические свойства пищи, это – внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура, вид кулинарной обработки.
Желательно, чтобы набор продуктов был максимально разнообразным, чтобы обеспечить организм человека всеми необходимыми пищевыми веществами. Существуют общие правила выбора пищевых продуктов. Эти правила образно представлены в «пирамиде питания», которая включает 5 групп продуктов.
Если, в среднем, энергетическая ценность рациона составляет 2000-2200 ккал в сутки, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так.
Первая группа – самая большая составляющая (до 40%) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. При этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.
Вторая группа (30% от всего объема) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные солью огурцы, помидоры. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы. При этом рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.
Третья группа (20% от всего объема) – белковая, примерно 200 г любых продуктов: курицы, рыбы, мяса, яиц и альтернативных продуктов (бобовых, орехов). Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.
Четвертая группа – молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты), потребляются примерно в том же объеме. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.
Пятая группа – самая маленькая (до 5%), представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы).
Министерство здравоохранения Российской Федерации утвердило нормы потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания на 1 человека в год, разработанные Институтом питания РАМН. Если перерассчитать эти величины на 1 человека на 1 день, то вот такой должен быть здоровый рацион:
— мясо и мясопродукты – всего 200 г (в том числе говядина – 70 г, свинина – 40 г, баранина – 3 г, птица – 80 г);
— молоко и молочные продукты – всего 900 г (молоко, кефир, йогурт жирностью 1,5-3,2% – 165 г, молоко, кефир, йогурт жирностью 0,5-1,5% – 140 г, творог жирный – 25 г, творог нежирный (0,9%) – 25 г, сыр – 16 г, сметана – 10 г, масло животное – 10 г);
— хлебобулочные и макаронные изделия, мука, крупы, бобовые – 270 г;
— картофель – 270 г;
— масло растительное – 30 г;
— овощи и бахчевые – 360 г;
— фрукты и ягоды – 260 г;
— яйца – 0,7 штуки;
— сахар – 70 г;
— рыба и рыбопродукты – 55 г;
— соль – 8 г.
Индивидуальные потребности в пищевых веществах и энергии существенно различаются в разных странах. Однако существуют научные рекомендации о наиболее общих целях в питании современного человека. Эти общие цели в питании, к которым должны стремиться все люди при планировании индивидуального потребления пищи, чтобы сохранить здоровье и продлить активную жизнь и долголетие, были сформулированы Всемирной Организацией Здравоохранения и заключаются в следующем:
— ограничивать общее потребление жира в целом, а особенно животных жиров и холестерина;
— ежедневно употреблять овощи и фрукты, особенно желтых и темно-зеленых, продуктов из цельного зерна, бобовых (гороха, фасоли, сои);
— потребление белка поддерживать на умеренном уровне;
— сохранять и поддерживать здоровый вес тела, обеспечивая баланс между количеством потребляемой энергии и физической активностью;
— снизить потребление соли до 6 грамм и менее в день;
— поддерживать достаточный уровень потребления кальция;
— не принимать неоправданно больших доз препаратов витаминов, витаминно-минеральных комплексов, аминокислот, белков, пищевых волокон и других добавок к пище.
Рекомендации по питанию в разных странах мира могут различаться с учетом социально-экономических и национальных особенностей, но, как правило, имеют общие положения.
В нашей стране забота о здоровом питании закреплена на законодательном уровне. В 2010 году распоряжением Правительства Российской Федерации приняты «Основы государственной политики Российской Федерации в области здорового питания населения на период до 2020 года».
Конечно, человек сам решает, каким будет его будущее. Очевидно, что рациональное питание – это не диеты, и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!
Контактное лицо, ответственное за предоставление более подробной информации по вопросам рационального питания, – главный внештатный специалист диетолог Департамента Смоленской области по здравоохранению Бакетина Галина Ивановна (телефон 55-40-38).
